EP15 - O Sono na Produtividade com Teresa Rebelo Pinto

Teresa Rebelo Pinto é psicóloga do sono na Clínica Teresa Rebelo Pinto e é a convidada do décimo quinto episódio do podcast Produtividade Consciente. Na conversa com Luis Gonzaga, explica porque razão o sono é uma função vital, como se percebe se está a dormir bem e o que muda quando o descanso não chega.

Quem é Teresa Rebelo Pinto

Teresa Rebelo Pinto é psicóloga do sono na Clínica Teresa Rebelo Pinto. Nesse papel, acompanha pessoas com dificuldades em dormir e faz educação do sono em contexto escolar e empresarial.

O sono é uma função vital

Para Teresa Rebelo Pinto, dormir não é tempo perdido: é uma função vital. Suportamos mais facilmente vários dias sem alimento do que sem sono, e as funções do sono vão muito além do descanso — abrangem a aprendizagem, a memória, o pensamento criativo, a regulação metabólica, o reforço do sistema imunitário e a produção hormonal. Acrescenta que quem não gosta de dormir dificilmente promove bons hábitos de sono.

Como saber se está a dormir bem

Para avaliar a qualidade do sono, a convidada começa pelo indicador mais simples: como se sente a pessoa durante o dia. A sonolência diurna é, diz, sempre um sinal de alerta, sobretudo com lapsos, quebras de memória ou ressonar. Refere que os adultos precisam de dormir pelo menos seis horas por noite. Quanto às sestas, admite benefícios cognitivos, mas lembra que num adulto não devem ultrapassar vinte a trinta minutos.

Sobre a noite, explica que ninguém dorme seguido: o sono organiza-se em ciclos e é normal haver micro-despertares entre eles, que só se tornam problema quando passam a ser acordares longos. Para descobrir quanto sono precisa, sugere olhar para as férias, sem contar com a primeira semana, em que muitos estão a recuperar sono em falta.

Sono, produtividade e cultura de trabalho

Para Teresa Rebelo Pinto, a qualidade do sono é o factor que mais influencia o desempenho durante o dia, e há cada vez mais pedidos de empresas, em particular de organizações com trabalho por turnos. Lembra que a privação de sono tem custos de muitos milhões de euros e critica uma cultura que confunde mais horas de trabalho com mais produtividade, a que se junta a ideia de estar sempre disponível, que dificulta desligar à hora de dormir.

Para quem dorme pouco durante a semana e tenta recuperar ao fim de semana, tem uma expressão: jetlag social. Quem acorda às sete durante a semana e ao meio-dia ao fim de semana vive, diz, como se tivesse atravessado cinco fusos horários, com impacto negativo para a saúde. O sono, sublinha, beneficia muito de regularidade, e resume a ideia numa frase: «O corpo não tem fim de semana.»

Despertadores, telemóveis e dispositivos

Quem dorme o suficiente, diz Teresa Rebelo Pinto, tende a acordar naturalmente, e por isso o despertador deveria ser uma rede de segurança e não uma norma. Desaconselha o botão de soneca e explica que ser despertado a meio de um ciclo de sono torna o acordar mais difícil. O telemóvel não devia ficar no quarto, porque a luz dos ecrãs à noite perturba o sono. Quanto aos relógios que medem o sono, esclarece que se baseiam na pulsação e nos movimentos e que não substituem o estudo do sono, que continua a ser o padrão-ouro para identificar as fases: podem ajudar a conhecer padrões, mas quando passam a ser motivo de obsessão a intervenção pode passar por abandoná-los.

Por onde começar quando o sono não melhora

Para quem dorme mal, o primeiro passo é olhar para os hábitos e corrigir o que esteja a prejudicar. Se nada melhorar, defende que se procure um especialista em sono, e não apenas uma medicação prescrita numa consulta de rotina, que pode aliviar o sintoma sem resolver o problema. O sono, explica, é uma área multidisciplinar: consoante o caso, o acompanhamento pode passar por um neurologista, um psiquiatra, um psicólogo, um nutricionista ou mesmo um dentista. Lembra ainda que existem mais de noventa doenças do sono classificadas, algumas crónicas que, com tratamento, permitem viver bem, e que o problema mais comum não é a falta de solução, mas a falta de continuidade: muitas pessoas fazem uma consulta, não sentem melhoras e não voltam a pedir ajuda.

Dormir e a relação com o sono

Teresa Rebelo Pinto descreve o sono como um assunto íntimo, que deve ser visto no contexto de cada pessoa. Dormir acompanhado é um exemplo: a qualidade do sono de quem partilha a cama afecta a outra pessoa, e uma das intervenções possíveis pode ser dormir em camas separadas. Parte do trabalho da psicologia do sono, explica, é ajudar as pessoas a gostarem mais de dormir, porque, como diz, «Nós fazemos melhor as coisas de que gostamos.» Nesse âmbito, refere que quem dorme mal tem mais tendência para engordar e que a pele envelhece mais depressa em quem não dorme bem. Lembra também que o sono não é uma coisa para controlar: quanto mais se tenta forçá-lo, menos qualidade se consegue.

O que fica desta conversa

• Tratar o sono como uma função vital e não como tempo perdido.
• Olhar para os sinais diurnos, como a sonolência e os lapsos, antes de concluir que se dorme bem.
• Manter horários regulares, incluindo ao fim de semana, para evitar o jetlag social.
• Usar o despertador apenas como rede de segurança e tirar o telemóvel do quarto.
• Procurar um especialista em sono quando as mudanças de hábitos não resolvem.

Perguntas frequentes

Quantas horas precisa de dormir um adulto?

Segundo a convidada, a necessidade varia de pessoa para pessoa e ao longo da vida, mas o indicado para um adulto são pelo menos seis horas por noite. Há quem se sinta bem com menos, embora raramente abaixo desse limite, e o sinal de alerta é a sonolência diurna.

O que é o jetlag social?

É o desfasamento entre o horário de sono dos dias de semana e o do fim de semana. Segundo a convidada, quem acorda às sete durante a semana e ao meio-dia ao fim de semana comporta-se como se tivesse atravessado cinco fusos horários, com impacto negativo na saúde.

As aplicações e relógios que medem o sono são fiáveis?

Teresa Rebelo Pinto explica que esses aparelhos se baseiam na pulsação e nos movimentos e que não substituem o estudo do sono, que continua a ser o padrão-ouro. Podem ajudar a conhecer padrões, mas não convém ficar refém dos relatórios.

O que fazer quando o sono não melhora?

Primeiro, olhar para os hábitos e corrigir o que possa estar a prejudicar. Se nada mudar, a convidada aconselha a procurar um especialista em sono e a manter o acompanhamento, em vez de se ficar por uma medicação avulsa.

Fontes

• Podcast “EP15 – O Sono na Produtividade com Teresa Rebelo Pinto”, FULL FILL, Maio de 2021 — no início deste artigo.
• Imagem: cartão do episódio, FULL FILL.